Kurang Tidur: Risiko dan Cara Mengurangi Risiko Tersebut

          Hello, Readers! It’s been a long time since the last time I made a post.

     Post saya kali ini akan membicarakan mengenai gangguan kurang tidur. Seperti manusia pada umumnya, kita juga beraktifitas dan membutuhkan tidur untuk mengistirahatkan badan kita serta melepaskan rasa lelah akibat sudah beraktifitas seharian penuh. Apabila kita melihat pola hidup pada era modern ini, banyak kita jumpai orang-orang di sekitar kita yang mengalami gangguan kurang tidur. Gangguan kurang tidur ini bahkan dapat dialami oleh anak-anak yang umurnya relatif masih sangat muda, misalnya pada anak SD. Sedangkan pada orang dewasa atau mahasiswa, kurang tidur sudah menjadi hal yang biasa. Pada era globalisasi ini, kita dipaksa agar mampu bersaing baik di dalam maupun luar negeri. Banyaknya tuntutan yang harus dipenuhi membuat kita bekerja dan belajar luar biasa keras agar mampu bertahan. Akibatnya, kita mengurangi waktu tidur kita dan terpaksa begadang agar mampu bekerja secara maksimal dan sebagian besar dari kita, baik sadar ataupun tidak sadar, telah mengalami gangguan kurang tidur.

       Kurang tidur adalah sebuah kondisi di mana seorang manusia hanya tidur selama 6 jam atau kurang. Padahal, rata-rata manusia tidur selama 8 jam setiap harinya. Manusia memiliki 3 tahap jam hidup, yaitu 8 jam bekerja normal, 8 jam bekerja ringan, dan 8 jam istirahat total (Uniqpost, 2011). Kebutuhan tidur manusia tidak dapat digantikan. Meskipun Anda mengonsumsi vitamin atau sejenisnya agar tetap dapat merasa sehat, tidur memiliki efek tersendiri pada tubuh manusia.

     Berdasarkan penelitan yang diadakan oleh Rosen, dkk. (2006) serta Simpson dan Dinges (2007), kurang tidur dapat dihubungkan dengan efek yang memengaruhi kesehatan fisik dan emosional seseorang, seperti depresi, obesitas, kelelahan, diabetes mellitus, darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan bahkan kematian (dalam Chiang, dkk., 2013). Hal ini dikarenakan substansi kimia yang berhubungan dengan imun di dalam plasma darah kita berbeda pada saat kita bangun dan tidur. Apabila terjadi perubahan pada pola tidur kita, maka imun kita akan ikut mengalami perubahan sehingga akan memberi efek pada fungsi perilaku dan fisiologis kita.
     Selain itu, kurang tidur juga memiliki efek pada performa kerja kita. Performa kerja adalah hasil kerja yang dicapai oleh seseorang. Performa kerja kita juga memiliki hubungan pada kekurangan tidur yang kita alami. Hal ini dikarenakan kurang tidur menyebabkan kita merasa mengantuk dan kelelahan pada saat bekerja. Akibatnya, pekerjaan yang seharusnya dapat kita kerjakan tepat waktu dapat menjadi terbengkalai dan selesai setelah deadline atau tenggat waktunya lewat.
        Kurang tidur pada orang yang sudah bekerja dapat diakibatkan oleh shift kerja dan jam kerja. Apabila seseorang bekerja pada shift malam atau memiliki jam kerja yang panjang, maka jam tidur orang tersebut otomatis akan berkurang dan menyebabkan timbulnya rasa lelah dan sulit berkonsentrasi pada pekerjaan. Pada sebuah studi, ditemukan sebuah fakta bahwa para pegawai yang tidak mendapat waktu cukup untuk tidur dan merasakan kantuk pada saat jam kerja memiliki persentase yang lebih tinggi untuk mengalami kecelakaan di tempat kerja (Rosekind, dkk. dalam Chiang, dkk., 2013).
       Pada siswa-siswi dan mahasiswa, kurang tidur dapat disebabkan oleh banyaknya tugas yang menumpuk dan materi belajar yang harus dipelajari. Kurang tidur dapat memberikan efek yang cukup mengganggu pada kaum pelajar. Pada saat seseorang sedang belajar, hal yang diperlukan adalah konsentrasi tinggi. Namun, apabila orang tersebut sebelumnya mengalami gangguan kurang tidur, hal ini dapat menyebabkan sulitnya berkonsentrasi pada hal yang seharusnya dikerjakan atau dipelajari. Pada tahun 2006, Curcio, Ferrara, dan Gennaro mengadakan sebuah studi yang mempelajari tentang hubungan antara gangguan kurang tidur dan performa akademis siswa. Mereka menemukan bahwa kurang tidur memberikan efek negatif pada kinerja akademik mahasiswa; mahasiswa yang mengalami kurang tidur memiliki kinerja yang buruk pada kemampuan belajar mereka, seperti atensi, memori, dan tugas memecahkan masalah (Chiang, dkk., 2013).
      Selain studi di atas, ada juga penelitian yang memiliki fokus pada efek kurang tidur pada IPK mahasiswa. Penelitian ini menggunakan metode self-report dalam bentuk kuesioner untuk mengumpulkan data mengenai lama tidur dan nilai IPK para partisipan. Penelitian Kelly, dkk. pada tahun 2001 (dalam Chiang dkk., 2013) menemukan bahwa mahasiswa yang tidur selama 6 jam atau kurang setiap harinya mendapatkan nilai IP yang lebih rendah sebesar 0,5 poin dibandingkan mahasiswa yang tidur lebih dari 9 jam setiap harinya.
     Berdasarkan penjelasan di atas mengenai gangguan kurang tidur dan beberapa efeknya pada tubuh, sebenarnya dampak atau pengaruh langsung dari kurang tidur itu seperti apa ya? Bagi Anda yang pernah mengalami gangguan kurang tidur, dampak ini dapat segera Anda rasakan ketika Anda beraktifitas kembali. Berikut ini adalah beberapa dampak langsung dari begadang atau kurang tidur:

1. Muka pucat dan lingkaran hitam di bawah mata.
   Muka pucat dan lingkaran hitam di bawah mata dapat menyebabkan Anda terlihat tidak segar dan dapat mempercepat timbulnya kerutan di sekitar mata. Akibatnya, tanda-tanda penuaan pada wajah Anda akan lebih cepat muncul apabila Anda kurang tidur secara terus-menerus.
 2. Pusing dan susah konsentrasi.
    Hal ini disebabkan oleh penggunaan otak yang terus bekerja tanpa ada jeda waktu untuk beristirahat saat Anda sedang begadang untuk menyelesaikan pekerjaan Anda.
 3. Daya tahan menurun.
   Daya tahan menurun disebakan oleh substansi kimia yang berhubungan dengan imun Anda mengalami perubahan pada jadwal produksi, sehingga Anda menjadi rentan terserang penyakit.
 4. Pola makan tidak teratur.
   Pola makan yang tidak teratur merupakan salah satu efek samping dari kurang tidur. Pada saat Anda kurang tidur, Anda akan memakan sesuatu saat bekerja, sehingga ketika jadwal makan Anda yang sebenarnya datang, Anda tidak mampu makan lagi atau menunda rutinitas makan Anda.
 5. Mudah mengantuk.
   Hal ini disebabkan oleh kurangnya waktu untuk tidur dan mengistirahatkan badan Anda. Akibatnya, Anda menjadi mudah mengantuk saat beraktifitas di siang hari.
 6. Stress dan depresi.
    Kurang tidur dapat menyebabkan pikiran Anda menjadi tidak tenang, mudah gelisah, dan merasakan emosi yang berlebih. Hal ini dapat menyebabkan Anda menjadi seseorang yang mudah marah, mudah sedih, gelisah, dan merasakan lelah yang berlebih.
        
       Lalu, bagaimana cara mengurangi risiko dari gangguan kurang tidur?
   

   Berdasarkan sebuah artikel yang dipublikasikan oleh Universitas Ciputra (2015), beberapa hal di bawah ini dapat membantu Anda mengurangi risiko yang Anda terima akibat gangguan kurang tidur tersebut.

1. Perbanyak minum air putih.
2. Hindari makanan berminyak dan cepat saji.
3. Konsumsi vitamin dan biji nabati.
4. Olahraga sore.
5. Mandi air hangat di pagi hari.

      Berdasarkan berbagai informasi di atas, dapat disimpulkan bahwa kurang tidur adalah sebuah kondisi dimana seorang manusia hanya tidur 6 jam atau kurang. Kurang tidur dapat disebabkan oleh shift kerja dan durasi jam kerja pada orang dewasa yang sudah bekerja, serta banyaknya tugas yang menumpuk dan banyaknya materi belajar pada kaum pelajar. Beberapa dampak langsung yang Anda rasakan apabila Anda mengalami gangguan kurang tidur adalah muka pucat dan lingkaran hitam di bawah mata, pusing dan susah konsentrasi, daya tahan menurun, pola makan tidak teratur, mudah mengantuk, serta stress dan depresi. Untuk mengurangi risiko dari gangguan kurang tidur, Anda dapat memperbanyak konsumsi air putih Anda, menghindari makanan berminyak dan cepat saji, mengkonsumsi vitamin, melakukan olahraga pada sore hari, dan mandi air hangat di pagi hari.

       
        Sekian post kali ini, semoga informasi kali ini bermanfaat bagi Anda.
 
Sincerely,

P.A.Rahmaniaji

Referensi
Chiang, Yu-Chih, Arendt, S.W., Zheng, T., & Hanisch, K.A. (2013). The effects of sleep on academic performance and job performance. College Student Journal, 1(1):72-87.
Dampak-dampak yang terjadi akibat begadang (2011, 4 April). Uniqpost [on-line]. Diakses pada tanggal 29 Juni 2015 dari http://uniqpost.com/18122/dampak-dampak-yang-terjadi-akibat-begadang/.

15 bahaya begadang dan 5 tips mengurangi resikonya (2015, 12 Februari). Universitas Ciputra [on-line]. Diakses pada tanggal 29 Juni 2015 dari http://www.ciputra-uceo.net/blog/2015/2/12/15-bahaya-begadang-dan-5-tips-mengurangi-resikonya.